你当前的位置:主页 > 跑步课堂 > >正文

马拉松高手为您支招 三种习惯让跑步远离伤痛

  点击量:
分享到:

跑步是最简单易行的健身方式之一,苏城跑步族不断扩容,与此同时,运动损伤也困扰着跑步爱好者。作为跑步运动最大的"副作用",膝盖痛、脚后跟痛、足底筋膜炎等话题引起了网友们的热议,也有热心网友纷纷在网上支招。苏报君为此专门请教了"运动达人",请他们"现身说法",帮助跑步族远离伤痛。

图片为伦敦马拉松服装比跑步本身更加夺人眼球

在姑苏区马拉松协会,苏报君了解到,该协会一批资深的马拉松爱好者对于健康跑步有着独特的理解,特别是两位80多岁的老人坚持了60年跑步锻炼,至今没有受伤。他们健身的习惯是:不顶不丢!

做个"胆小鬼" 膝盖有伤痛,千万不要硬顶

膝关节受伤,这是跑步带来的最常见伤痛,也最容易被忽视。很多人因为带着膝伤,咬牙坚持跑步,导致半月板软骨磨损严重,最终恶性循环,导致无法从事跑步锻炼。

1932年出生的侯汉余是苏州目前最年长的马拉松爱好者,跑步锻炼60多年,80岁高龄仍能在半程马拉松赛跑进2小时。

侯汉余说,他年轻时练习长跑,专业教练跟他讲过,膝盖的软骨是人体最脆弱的部位,磨损了很难养好,"如果痛,就千万不要硬顶"。这句话,他牢牢记在心头。几十年来,他一直是个"胆小鬼",跑步时非常注意膝盖反应,一旦觉得有点酸疼,就应调整训练计划,减少训练距离。他经常向人推荐"模拟跑坡法":分腿、屈膝,稍微弯腰,保持这个姿势,缩小步幅并脚掌落地,这样能减轻关节负荷。

每周一、三、五的早上5点到7点,您来到吴中体育场,都能看到80多岁的侯老带着60岁的大女儿跑步,步履轻盈令人钦佩。

不怕"磨洋工" 调低锻炼强度,但不轻言放弃

42.195公里,对于一个普通的市民来说,或许是个望而生畏的跑步距离,但今年以来,66岁的高金保已跑了5场这样的比赛。昨天晚上,他乘坐火车前往内蒙古乌兰察布,再一次踏上了全程马拉松赛的征程。

千万不要急着崇拜他,要知道,如果这位高先生与您一起跑步,您会难以忍受他的缓慢:那不过是比走路稍快而已。

高金保向记者介绍,他的特点是"磨洋工",但属于"磨刀不误砍柴工"。他跑步像蜗牛,但从不轻言放弃,并且很好地远离了伤痛的风险。

他介绍,对于跑步爱好者来说,遇到突发情况,首先要冷静处置。比如,遇到脚底疼痛,要及时采取措施,比如减速慢跑或干脆走路,但要坚持完成,"这不仅是坚持的精神,也是对伤痛的一种按摩"。刚开始跑步的人,通常都会感到肌肉酸痛僵硬,但很快会恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然不再出现。如果训练过度,会引起骨骼的疼痛,这时就应该慎重了。

"但不应该轻易放弃,可以调低锻炼强度,让浑身的关节和筋骨适应跑步锻炼。"高金保说,很多年轻人往往沉不住气,要么就拉速度,要么就跑休。他的"蜗牛跑法",比较适合初步跑步爱好者。

试试"多花样" 就算跑休,也坚持其他健身方式

姑苏区马拉松协会的刘兴德从1986年就开始长跑锻炼,可谓苏州马拉松界的"常青树"。他介绍,当跑步健身发生受伤,跑友们可以进行一些交叉训练,可以帮助恢复健身。

比如坚持双杠和游泳,到了夏天,他就会同马协的跑友,一起去游泳,平时在个人锻炼和集体训练之余,他坚持双杠和单杠。他认为,多进行辅助练习,是对下肢锻炼的一种缓解,也是补充。

刘兴德介绍,半月板损伤之后,不容易恢复,所以,要想长期坚持跑步锻炼,就要多做一些跑步之外的锻炼,"这看起来是矛盾的,其实是科学训练"

他说,如果没有强健的核心肌群:腹部、下背部和臀部的肌肉,就不可能长时间地维持稳定的跑步动作,当一个人的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,非常重要。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,否则,你疲劳时只能拖着脚走,无精打采,膝盖、脚踝、足底承受过多的压力,更容易受伤。

(转载自力为跑步社区)



主办单位:中国田径协会 河北省体育局 秦皇岛市人民政府

承办单位: 河北省体育局田径运动管理中心 秦皇岛市体育局 秦皇岛市海港区人民政府 秦皇岛市北戴河区人民政府

秦皇岛马拉松赛组委会 版权所有

沪ICP备14023120号-1