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空腹跑步的利与弊

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不少人习惯早晨起来跑步锻炼,或者是饭前空腹运动,甚至有人认为这样对减肥最有效果,他们认为:一般情况下运动的前20分钟,主要以碳水化合物为能源被消耗,过了20分钟后,脂肪会作为第二能源被动用起来。当早晨醒来后,由于睡眠期间碳水化合物已经作为能量被消耗了很多,如果此时运动,体内的脂肪能马上作为第一能源燃烧起来,也就是说能缩短燃脂之前的时间,让你在同样的跑步时间内减掉更多的脂肪。

1、国外研究证实空腹运动可以促进脂肪消耗

事实上,国外已经有相关研究表明了空腹运动对于促进脂肪消耗是有效的,但其机制却并非如上文中提到的脂肪动员时间缩短了。丹麦哥本哈根Bispebjerg医院临床生理系的L. H Enevoldsen2005年的研究表明在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂质代谢,对于运动中脂肪组织分解速度,儿茶酚胺浓度的增加比胰岛素浓度减少是一个更重要的决定因素。比利时鲁汶大学Wim Derave et al.2007年征集了7名有代谢综合症的45岁男性,分别对他们在清晨不运动、空腹剧烈运动和餐后剧烈运动三种状态下血糖和胰岛素反应进行了调查。结果发现空腹运动状态下的脂肪氧化速率高于餐后运动状态,但机制尚不清楚。在目前找到的文献中,笔者并未发现有结论支持由于碳水化合物偏低而导致脂肪动员时间缩短。

2、空腹运动对于身体健康的危害

从另一个方面来说,如果碳水化合物储量不足,则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一般来说,蛋白质在运动中供能的比例相对较小,Cathcart1925年的研究表明,蛋白质供能占运动中能量消耗的10%以下。而陈吉棣、杨则宜、焦颖等1982年对运动员蛋白质代谢和需要量的研究发现,当体内糖原耗竭时,氨基酸供能可上升到10-15%。蛋白质作为营养素来说,主要是构成身体组织细胞的物质基础,能促进生长发育,参与机体物质代谢,形成抗体,增强免疫能力,提供能量并不是它的主要生理功能。蛋白质如果过多分解参与供能,将会造成严重后果,引起生长发育缓慢、肌肉成分下降,甚至影响免疫系统功能。所以在日常生活和运动中,我们应尽量避免蛋白质分解。

综上所述,空腹运动对于脂肪代谢有促进作用,但空腹运动也有可能引起蛋白质分解,影响人体正常生理功能。

3、正确的运动方法

避免完全空腹运动,保持体内一定碳水化合物的水平。如果是早起或饭前,不妨补充一些糖水或能量棒,以维持运动中血糖水平。

运动过程中要随时注意,如果有头晕眼花的现象,赶紧补充含糖的运动饮料,以保持血糖的稳定和运动能力。

如果在饭后运动,则应选择饭后2小时以上,等胃肠内的食物基本消化稳定后,再开始运动。

运动中的脂肪代谢受到多种因素影响,包括:脂肪动员、脂肪酸在血浆中的转运,脂肪酸从血进入肌细胞中的过程,肌内甘油三酯的分解率及分解能力,脂肪酸的活化及其转运穿过线粒体膜的过程。其中,脂肪酸转运穿过线粒体膜需要通过肉碱转运系统。如果想以减肥为目的,不妨在运动前补充适量左旋肉碱。最新研究表明(四川大学杨敏2012),补充肉碱安全、有效,需适当配合运动能更好地发挥减肥作用。还有不少国内外的研究也表明在运动前补充左旋肉碱对于减肥有积极作用。

(源自动之感健身商务会馆)



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